Yumeko.de verwendet Cookies.Schließen
Tipps für einen besseren Schlaf (alle 17 sind gut)

Viele Menschen haben hin und wieder Schlafprobleme.
Yumeko hat hier 17 Tipps für eine bessere Nachtruhe.

1. Reduzieren Sie die Bildschirmzeit vor dem Zubettgehen

Hören Sie damit auf, noch kurz vorm Zubettgehen die E-Mails zu checken, und Sie werden besser schlafen!! Eine kürzlich veröffentlichte Studie zeigt, dass Menschen, die elektronische Medien kurz vorm Zubettgehen benutzen (die also auf einen sehr hellen Bildschirm starren) eine geringere Schlafqualität erfahren – auch wenn sie genauso lange schlafen, wie Menschen, die abends nicht auf einen Bildschirm schauen.

Wenn Sie vor dem Schlafengehen noch auf Lichtquellen schauen, wie beispielsweise auf einen flimmernden Fernseher, einen Computer, ein iPad oder einen eReader, dann wird das Gehirn auf eine falsche Art und Weise angeregt, denn helles Licht fördert die Wachsamkeit. Deshalb ist es so einfach, noch stundelang im Bett von einem Kanal zum nächsten zu zappen. (Der menschliche Körper ist eigentlich darauf programmiert, langsam mit dem Beginn des Sonnenuntergangs schläfrig zu werden).

2. Bewegung für einen besseren Schlaf

Die regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, besser zu schlafen. Das Timing und die Intensität der Bewegung scheinen eine wichtige Rolle für den Effekt auf den Schlaf zu spielen. Wenn Sie die Art Mensch sind, die nach dem Sport oder dem Training wacher und energievoller ist, ist es besser, abends keinen Sport mehr zu machen.

Einer neuen Studie zufolge kann morgendlicher Sport sogar dabei helfen, Schlaflosigkeit zu beheben. Sie wissen bereits, dass Sport und Bewegung viele Vorteile für Ihre Gesundheit mit sich bringen, und eine gute Nachtruhe gehört auch dazu. Aber bewegen Sie sich morgens oder mittags, nicht abends. Die amerikanische National Sleep Foundation meldet, dass die mittägliche Bewegung dabei helfen kann, tiefer zu schlafen und auch schneller einzuschlafen. Sie warnen allerdings auch davor, dass das harte Training in den Abendstunden einen gegenteiligen Effekt haben kann.

3. Essen für einen besseren Schlaf

Im Prinzip müssen Sie versuchen, abends nicht zu viel zu essen. Aber bestimmte Nahrung ist gut für eine angenehme Nachtruhe. Sie kennen bestimmt Großmutters Tipps: Warme Milch und Kamillentee. Aber es gibt auch weniger bekannte Lebensmittel wie Truthahn, Bananen, Honig, Haferflocken, Mandeln, Leinsamen und auch Vollkornbrot, die dabei helfen, einzuschlafen.

4. Beherrschen Sie den “Power Nap”

Ein kleines Schläfchen am Tag kann Ihre abendlichen Einschlafprobleme verschlimmern. Wenn Sie wirklich ein Nickerchen machen wollen, sollten Sie es kurz halten! Ein guter Power Nap von 15-20 Minuten, ungefähr 8 Stunden, nachdem Sie aufgestanden sind, kann sehr erfrischend sein.

Langsam aber sicher erfahren die Vorteile, die der klassische 20 Minuten „Power Nap“ mit sich bringt, mehr Anerkennung, sodass größere Betriebe sogar „Sleep Pods“ im Büro integrieren und einige Software Applikationen wie Pzizz dabei helfen, das richtige Ambiente für einen Power Nap zu kreieren.

Lesen Sie beispielsweise ‘How to get the perfect nap’ vom Autor von Take a Nap! Change Your Life und erfahren Sie mehr darüber, wie und weshalb Power Naps auf der Arbeit helfen. Dabei unterscheiden wir zwischen dem Nano-Nap (10-20 Sekunden), dem Micro-Nap (2-5 Minuten), dem Mini-Nap (5-20 Minuten), dem Original Power Nap (20 Minuten) und dem Lazy Man's Nap (50-90 Minuten).

5. Hören Sie damit auf, einen nervigen Wecker zu benutzen

Niemand mag es, durch den nervigen BEEP BEEP BEEP Alarm des Weckers aus dem Bett geholt zu werden und so in den Tag zu starten. Das Geräusch ist nervenaufreibend und erschafft Ängstlichkeit, Unlust und Beklemmung.

Versuchen Sie es nachts zu vermeiden, auf den Wecker zu schauen, denn das fördert die Unruhe und die Obsession für die Zeit.

Wenn Sie noch immer einen altmodischen Wecker besitzen, sollten Sie sich schnell einen neuen anschaffen, der Sie mit ruhiger Musik oder mit Licht weckt.

Sollten Sie doch ein Tiefschläfer sein oder schlecht aus dem Bett kommen, dann können Sie immer ein doppeltes Wecksystem einrichten, sodass zuerst ein Wecker mit ruhiger Musik angeht und später ein Wecker mit dem unüberhörbaren Piepsen einsetzt. Lesen Sie hierzu: Alarm Clock Hacks Help You Wake Up Easier

Sie können aber auch versuchen zu lernen, ganz „natürlich“ wach zu werden, lesen Sie hierzu: Alarm clocks are bad. How to wake up and feel better.

6. Natürlich schlafen

Nach jahrelanger Erfahrung können wir mit Bestimmtheit sagen, dass man mit natürlichen Materialien noch besser schläft. Natürliche Materialien atmen besser, sodass man nicht mehr schwitzen muss. Zusätzlich werden der Nacken und der Rücken besser unterstützt, da sich die Produkte besser an Ihre perfekte Schlafhaltung anpassen. Ganz anders, als bei den chemischen Schaumstoffen, die sich in vielen Kissen und Matratzen befinden.

Schwitzen Sie schnell? Entscheiden Sie sich dann für eine atmungsaktive Wolldecke oder pflanzlichen Tencel. Wenn Sie schnell frieren, ist eine Daunendecke vielleicht das Richtige für Sie. Mögen Sie feste Kissen? Entscheiden Sie sich dann für Wolle oder Naturlatex. Es soll ein weicheres Kissen sein? Dann sind Daunen, Kapok oder die tolle Kombination von Daunen und Naturlatex die richtige Wahl. Für eine Beratung können Sie auch gerne unseren Kundenservice anrufen. Wir haben während der Geschäftszeiten geöffnet und können Sie gut beraten. Rufen Sie unter der Nummer 020 754 91 22 an.

7. Machen Sie mit Koffein ein Nickerchen

Sie haben heute Nacht nicht genug Schlaf bekommen? Machen Sie kurz nachdem Sie eine Tasse Kaffee getrunken haben ein Nickerchen. Wissenschaftler behaupten, dass ein erfolgreicher Mittagsschlaf von zwei Dingen abhängig ist: Timing und (kein Scherz) Koffeinkonsum.

Experimente, die an der Loughborough Universität in England gemacht wurden, zeigen, dass das einzige, was Menschen mit Schlafmangel benötigen, eine Tasse Kaffee und ein 15 Minuten langes Nickerchen sind, um danach überraschend erfrischt wach zu werden. Machen Sie es so:

  1. Kurz bevor Sie sich hinlegen, trinken Sie eine Tasse Kaffee. Das Koffein muss erst durch das System aufgenommen werden, was Ihnen genug Zeit zum Runterkommen verschafft.
  2. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich. Auch wenn Sie nur ein bisschen einnicken, machen Sie einen sogenannten 'effektiven Mikroschlaf'.
  3. Beschränken Sie Ihr Nickerchen auf 15 Minuten. Eine halbe Stunde kann zu Trägheit und Lustlosigkeit oder zur Entspannung des präfrontalen Kortex im Gehirn führen, wo beispielsweise Ihr Beurteilungsvermögen angesiedelt ist. Es kann die grauen Zellen bis zu 30 Minuten kosten, um wieder in Gang zu kommen.

8. Vermeiden Sie Alkohol als Schlafmittel

Alkohol kann Ihnen dabei helfen, einzuschlafen, aber er verursacht auch Störungen in Ihrem Schlafmuster, was in einem unruhigen Schlaf resultiert. Ein 'Nightcap' vor dem Schlafen macht es wahrscheinlicher, dass Sie nachts wach werden.

Vermeiden Sie also den Alkoholkonsum am späten Abend. Das bekannte Märchen unter den Menschen besagt, dass Alkoholkonsum den Schlaf verbessert, obwohl es einige negative Schlafeffekte mit sich bringt. Obwohl Alkohol wie ein Beruhigungsmittel wirken kann, hat der Alkoholkonsum auf längere Sicht vor allem Effekte, die den Schlaf stören. Zu einigen der Nebenwirkungen gehören das sich im Bett wälzen, schwitzend wach werden, viel träumen, keinen Tiefschlaf erreichen und mehr.

9. Sorgen Sie für ein ruhiges, dunkles und komfortables Schlafzimmer

Bei vielen Menschen kann selbst das kleinste Geräusch oder Licht den Schlaf stören, zum Beispiel das Schnurren der Katze oder das Licht eines Laptops oder eines Fernsehers. Wenn Sie empfindlich sind, können Sie Ohrstöpsel, abdunkelnde Gardinen, eine gemütliche Decke und angenehme Bettwäsche verwenden.

Machen Sie das Schlafzimmer zu Ihrem Wohlfühlort und tun Sie alles dafür, eine ideale Schlafumgebung zu erschaffen. Machen Sie es gemütlich und komfortabel, sorgen Sie für eine gute Verdunklung und versuchen Sie Umgebungsgeräusche zu dämmen. Probieren Sie eine Aromatherapie aus oder bringen Sie die Frische von draußen mit nach drinnen, indem Sie Ihre Bettwäsche an der Wäscheleine trocknen und die Decke und das Kissen regelmäßig lüften.

Die ideale Schlaftemperatur in Ihrem Schlafzimmer liegt zwischen 16 und 20 Grad (Temperaturen über 22 Grad oder unter 13 Grad können den Schlaf wiederum stören).

Die ideale Temperatur ist natürlich auch davon abhängig, ob Sie eine Frostbeule sind und unter was für einer Decke Sie liegen. Für Menschen, die schnell frieren, oder gerne mit offenem Fenster schlafen, kann eine Winterdecke die Lösung sein. Aber für Menschen, die durchschnittlich schnell frieren oder schwitzen, oder mit einem geschlossenen Fenster schlafen, reicht eine Frühlingsdecke meistens aus.

10. Entspannen Sie sich, bevor Sie schlafen gehen.

Stress macht nicht nur unglücklich, er greift auch Ihre Schlafmuster ernsthaft an. Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen oder dem Einschlafen haben, sollten Sie ein Prä-Schlaf-Ritual entwickeln, um einen „Break“ zwischen dem Alltagsstress und dem Moment des Zubettgehens zu erschaffen. Dieses Ritual kann lediglich 10 Minuten dauern oder auch eine  Stunde in Anspruch nehmen.

Wenn Sie dieses Ritual mit einer Entspannungsphase kombinieren oder etwas Leichtes lesen, kann das bei der Entspannung helfen und für einen besseren Schlaf sorgen. Sie können auch 5-30 Minuten lang meditieren, eine Massage bekommen, Yoga machen, Atemübungen machen, eine Aromatherapie durchführen oder ein warmes Bad mit Lavendelöl nehmen – all das kann helfen. Manche Menschen finden es schön, alle Stressfaktoren des Tages aufzuschreiben, um damit den Tag abzuschließen.

Vermeiden Sie das Fernsehen, und setzen Sie sich nicht nach zehn Uhr vor den Computer. Versuchen Sie ebenfalls nicht zu essen oder emotionale Themen im Bett zu besprechen. Das Bett sollte als ein Ort zum Schlafen, zur Entspannung oder zum Sex haben genutzt werden (s. auch Tipp 12). Anders laufen Sie Gefahr, das Bett mit anderen Dingen zu assoziieren, die es schwieriger machen, zu schlafen  und die Sie vielleicht ablenken.

11. Dimmen Sie das Licht

Dimmen Sie das Licht im Haus schon zwei bis drei Stunden bevor Sie schlafen gehen. So wird Ihre innere biologische Uhr auf einen guten Schlafrhythmus eingestellt. Im Schlafzimmer muss es dunkel sein, denn selbst ein kleines bisschen Licht kann Ihre innere Uhr und die Produktion von Melatonin und Serotonin im Gehirn stören.

Alles Leben auf der Erde hat sich als Folge der vorhersehbaren Muster von Licht und Dunkelheit entwickelt, dieses Muster wird auch zirkadianer Rhythmus genannt. Licht wird über den Sehnerv zum Hypothalamus geleitet, der unsere biologische Uhr reguliert. Das Licht signalisiert unserer biologischen Uhr, dass es Zeit wird aufzustehen und bereitet den Körper auf 'Aktionen' vor. Das moderne elektrische Licht hat, ohne unseren natürlichen Rhythmus zu stören, unsere innere Uhr gehörig durcheinandergebracht.

Schließen Sie die Schlafzimmertür und entfernen Sie alle Lichtquellen aus dem Zimmer (wie beispielsweise Steckdosenleisten und Standby-Lämpchen von TV und Laptop) und verdecken Sie große Lichtquellen (den Wecker) mit einem Tuch. Verwenden Sie außerdem gut abdunkelnde Gardinen. Wenn Sie nachts aufstehen, um auf die Toilette  zu gehen, sollten Sie kein Licht anmachen.

12. Haben Sie Sex

Sex ist ein sehr bekannter, nächtlicher 'Entstresse'. Ein gesundes Sexleben verbessert die Beziehung, entspannt den Körper und setzt Endorphine frei, wodurch Sie sich glücklicher fühlen. Sex ist also einfach gut für Sie.

Ein schönes, sexuelles Erlebnis (und liebevolles Kuscheln danach) sorgt für eine positive, emotionale Verbindung zwischen den Partnern, und setzt Hormone frei, durch die Sie sich entspannt und gut fühlen. Das ist ein ausgezeichnetes Rezept für guten Schlaf.

Das zeigen auch verschiedene Schlafstudien, bei denen viele Menschen, die regelmäßig Sex haben, angeben, dass Sie nachts besser schlafen und sich tagsüber frischer und lebendiger fühlen. Besser schlafen und besser leben – ganz einfach durch Sex.

13. Gehen Sie schlafen, wenn Sie müde sind

Sobald Sie sich müde fühlen, sollten Sie direkt ins Bett gehen. Machen Sie sofort das Licht aus, lesen Sie nicht mehr und schauen Sie kein Fernsehen mehr. Das sorgt alles nur für unnötige Hirnaktivitäten, von denen Sie wieder wach werden.

Wenn Sie nicht innerhalb von 15 bis 20 Minuten einschlafen, stehen Sie einfach wieder auf und machen etwas anderes. Gehen Sie sofort wieder ins Bett, sobald Sie sich müde fühlen. Machen Sie sich keine Gedanken über das Einschlafen, der Stress, der dadurch ausgelöst wird, sorgt nur dafür, dass Sie nicht einschlafen können.

14. Beschränken Sie den Nikotinkonsum

Eine Kippe vorm Schlafengehen, eine letzte Zigarette. Machen Sie genau das nicht! Auch wenn es sich sehr entspannend anfühlen kann, gelangen anregende Stoffe in Ihren Blutkreislauf.

Der Effekt von Nikotin kann mit dem Effekt von Koffein verglichen werden. Es macht aufmerksamer und wacher, etwas, das wirklich nicht sein muss, wenn Sie schlafen gehen wollen.

Nikotin kann Sie wach halten und auch in der Nacht wach machen. Das sollte vermieden werden, vor allem kurz vorm Zubettgehen und wenn Sie nachts wach werden.

15. Schlafen Sie unter biologischer Baumwolle

Viele Menschen schlafen noch auf und unter falscher Bettwäsche. Sie besteht meistens aus relativ billiger Baumwolle, die sich hart anfühlt und manchmal sogar etwas stinkt. Das hat unter anderem mit der Tatsache zu tun, dass für billige Baumwolle viele Pestizide und Chemikalien benutzt werden. Auf der Reise in die Niederlande bekommen die Bezüge und Laken in den Containern auch noch viele Abgase ab. Super. Harte Stoffe sorgen dafür, dass Sie weniger gut schlafen.

Biologische Baumwolle hingegen fühlt sich von Natur aus weicher an, da sie frei von Chemikalien ist. Das ist gut für Ihren Seelenfrieden, komfortabler und Sie können sich besser drehen, da die Baumwolle schön glatt ist. Für unruhige Schläfer ist es also ratsam, sich ein Set geschmeidiger, biologischer Bettwäsche  anzuschaffen. Zum Beispiel aus dem unglaublich weichen Baumwollsatin von Yumeko. Wenn Sie warme und kuschelige Bettwäsche mögen, sollten Sie Jersey Bettwäsche von Yumeko auswählen. Für Liebhaber von festerer Bettwäsche hält Yumeko eine schöne Perkal-Bettwäschekollektion bereit.

16. Gehen Sie nach draußen

Wenn Sie sich früh am Morgen oder spät am Nachmittag/früh abends dem Sonnenlicht aussetzen, fördert das den zirkadianischen Rhythmus – oder eben eine gesunde, biologische Uhr.

Das Hormon Melatonin, das den Schlafzustand des Körpers beeinflusst, wird durch Licht unterdrückt und durch die Dunkelheit freigesetzt. Ihre biologische Uhr tickt morgens wegen des Sonnenlichts stärker und nachmittags werden Sie davon müder.

Der Sonnenuntergang setzt sogar entspannende Vorgänge in Ihrem Körper in Gang.

17. Kontrollieren Sie ihre Matratze

Nehmen Sie Ihre Matratze in Ihre Schlaf-Checkliste auf. Wurde Sie kürzlich noch zum Lüften gewendet? Hängt sie ein bisschen durch oder ist sie über die Jahre hinweg etwas dreckig geworden? Liegen Sie überhaupt gut? Und Ihr Partner? Muss die Matratze nicht vielleicht ausgetauscht werden?

Oder denken Sie darüber nach, sich eine Matratzenauflage anzuschaffen, um den Schlafkomfort zu erhöhen. (In Kürze wahrscheinlich auch bei Yumeko erhältlich).

Wenn Ihre Matratze beispielsweise etwas zu hart ist, kann das den Schlaf stören. Aber auch eine zu weiche Matratze kann negative Auswirkungen haben und löst Nacken- und Rückenbeschwerden aus.

Achtung (Schluss)

Fast jeder erlebt mal eine schlaflose Nacht. Aber wenn Sie regelmäßig Schlafprobleme haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Sie könnten eine Schlafstörung wie Schlafapnoe oder das 'Restless Legs Syndrome' haben.

Indem Sie das, was Sie vom Schlafen abhält, identifizieren und behandeln, können Sie die ersten Schritte auf dem Weg zu einer guten Nachtruhe machen.

Wir sind an Werktagen von 10:00 - 18:00 Uhr für Sie erreichbar.

AGB|Datenschutz|Impressum|© 2019 Yumeko